ARDMED2023
Warum Yoga gut bei Inkontinenz ist - leicht erklärt
Lesedauer: ca. 3 Minuten
Liebe Leserinnen und Leser,
sind Sie oder eine nahestehende Person von einer Inkontinenz oder, wie es umgangssprachlich oft heißt, von einer Blasenschwäche betroffen? Dann sind Sie oder die betroffene Person nicht allein. Über neun Millionen Menschen allein in Deutschland leben bereits mit einer Form der Inkontinenz. Dabei muss es sich durchaus nicht zwingend um alte Menschen handeln. Schon bei jüngeren Männern und vor allem Frauen, die beim Husten, Lachen, Niesen oder schwer tragen ein paar Tropfen Urin verlieren, spricht man von einer Inkontinenz, genauer gesagt, der Belastungsinkontinenz.
Das klingt erstmal erschreckend, aber keine Sorge, man kann heutzutage dank hochwertiger Inkontinenzmaterialien, wie Einlagen, Pants und Klebewindeln sehr gut damit leben. Zudem gibt es gerade bei leichten bis mittleren Formen der Inkontinenz (weniger als 400 ml Urinverlust innerhalb von ca. vier Stunden) viele Möglichkeiten, die Symptome zu lindern.
Neben dem noch recht bekannten Beckenbodentraining (für Frauen UND Männer) kann auch Yoga eine sehr gute Maßnahme sein.
Doch warum hilft Yoga bei Inkontinenz?
Yoga kann, richtig ausgeführt, für ein besseres Körpergefühl sorgen. Gleichzeitig werden Muskeln beansprucht, die zum Beispiel im Fitnessstudio nicht unbedingt aktiviert werden. Zudem helfen die Entspannungs- und Atemübungen, die vor allem beim Hatha Yoga eine Trainingseinheit abschließen, dabei zu innerer Ruhe und Entspannung zu finden. Das wirkt sich positiv auf die psychische und physische Gesundheit aus.
Welche Form des Yoga hilft bei Inkontinenz?
Yoga gibt es mittlerweile in vielen verschiedenen Varianten. Manche sind eher dynamisch und man ist permanent “im Fluss”, bei anderen Formen, wie dem Hatha-Yoga, geht es eher um Entspannung, das Kennenlernen des eigenen Körpers und darum bestimmte Atemtechniken zu erlernen, durch die alles in Einklang gerät. Auch die inneren Muskeln werden dabei aktiviert, weswegen diese Art des Yoga besonders gut für Menschen mit Inkontinenz geeignet ist. Verstärkt wird die positive Wirkung noch in Kombination mit einer sanften Form des Pilates.
Welchen Einfluss hat Yoga auf den Beckenboden?
Yoga kann helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, da bei den Übungen häufig auch innenliegende Muskeln beansprucht werden. Zudem stärkt es die Bauch- und Rückenmuskulatur, die wichtig für einen stabilen Beckenboden sind.
Was sind die besten Übungen?
Gute Übungen für den Beckenboden sind all jene, bei denen dieser sanft beansprucht, aber nicht übermäßig belastet wird. Traut man es sich zu und ist sportlich so versiert, sollte man in die Yoga-Routine auch Übungen einbauen, bei denen der Beckenboden komplett entlastet wird. Dies geschieht vor allem im Kopf- oder Schulterstand.
Wichtig, bevor es losgeht:
- Halten Sie den Beckenboden in einer neutralen Position. Er sollte weder nach vorn noch nach hinten gekippt sein.
- Die Gesäßmuskeln dürfen nicht angespannt sein.
- Gesichts- und Schultermuskeln müssen entspannt sein.
- Üben Sie den Beckenboden mit der AUSATMUNG anzuspannen!
Haben Sie all dies geschafft, können Sie mit den nachfolgenden zwei Übungen zum Erspüren des Beckenbodens, auch “Mula Bandha” genannt, beginnen.
Übung 1
Setzen Sie sich am besten auf einer Yogamatte auf den Rücken, stellen Sie die Beine auf und platzieren Sie die Hände locker auf ihrem Bauch. Atmen Sie tief ein und aus und versuchen Sie, sich dabei komplett zu entspannen. Lassen Sie alles locker, auch die Beckenmuskulatur.
Nun konzentrieren Sie sich auf diesen Bereich und versuchen sich vorzustellen, dass Sie nacheinander die Harnröhre, die Vaginalöffnung und den Anus verschließen. Zur Hilfe beim Verschließen des Anus können Sie sich vorstellen, dass Sie einen Turnbeutel verschließen. Möchten Sie die Vaginaöffnung verschließen, hilft es, daran zu denken, wie man ein Blümchen pflückt. Und beim Verschließen der Harnröhre tun Sie einfach so, als wollten Sie den Urinfluss “einhalten”.
Für noch mehr Entspannung halten Sie die Augen am besten geschlossen.
Übung 2
Setzen Sie sich aufrecht im Schneidersitz hin und legen Sie die Hände unter Ihr Gesäß. Ertasten Sie die Sitzbeinhöcker. Haben Sie diese ertastet, ändern Sie Ihre Sitzposition dahingehend, dass Sie sich in den Fersensitz setzen. Legen Sie für mehr Bequemlichkeit einen Yoga-Block unter das Gesäß. Ruckeln Sie sich so hin, dass Sie bequem sitzen und fokussieren Sie sich dann auf Ihre Atmung und den Beckenboden.
Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden leicht an. Dabei werden die Sitzbeinhöcker zusammengezogen. In der nächsten Einatmung entspannen Sie alles wieder. Gern können Sie die Augen während dieser Übung geschlossen halten. Wichtig: Die Gesäßmuskeln müssen locker bleiben!
Weitere entspannende Yoga- bzw. Beckenboden-Übungen für Frauen und Männer finden Sie in unserem Ratgeber.
Achtung: Sollten Sie gesundheitliche Probleme haben, fragen Sie vorab einen Arzt / eine Ärztin Ihres Vertrauens, ob Sie mit Yoga beginnen dürfen, bzw. welche Übungen Sie lieber auslassen sollten!
Bei Fragen wenden Sie sich unter der Nummer: 02159 - 8282 877 gerne an unseren freundlichen Kundenservice oder schreiben uns eine Nachricht über das Kontaktformular.
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Über Ursula Hofstetter
Ursula Hofstetter ist seit 2016 Mitarbeiterin der ARDMED. Ihre Fachexpertisen liegen im Bereich Altenpflegeprodukte und der stationären Langzeitpflege. 2017 hat sie sich zur zertifizierten Inkontinenz-Fachberaterin weiterbilden lassen.
