ARDMED2023
10 Sportarten, die gut bei Inkontinenz helfen
Lesedauer: ca. 4 Minuten
Liebe Leserinnen und Leser,
Sport (kein Leistungssport!) ist gesund und kann dafür sorgen, dass man lange fit, agil und schlank bleibt. Leider vermeiden vor allem inkontinente Menschen es, Sport zu treiben, aus Angst, dass ein Malheur passiert, oder man das Inkontinenzmaterial unter der Sportkleidung sieht. Dabei wäre Sport gerade für sie wichtig, denn viele Sportarten können dabei helfen, den Beckenboden, eine sehr wichtige Muskelgruppe für eine Kontinenz bis ins hohe Alter, straff zu halten. Eine Verschlimmerung der Symptome kann gegebenenfalls sogar verzögert werden.
Darum möchten wir Ihnen nachfolgend 10 Sportarten vorstellen, die sich gut mit Ihrer Inkontinenz vereinbaren lassen und im besten Falle helfen können, diese in Schach zu halten.
1. Gemütliches Radfahren
Radfahren ist nicht nur gut für das Klima, sondern auch ein perfektes Training für den gesamten Körper. Mit dem richtigen Sattel und ohne es als Leistungssport zu bestreiten, lässt es sich auch sehr gut von Menschen mit einer Inkontinenz durchführen.
2. Yoga
Yoga (kein Power-Yoga) ist ebenfalls ein optimales Ganzkörpertraining, bei dem der Beckenboden zwar trainiert, aber nur übermäßig belastet wird. Viele Übungen können Ihnen, in Kombination mit bestimmten Atemtechniken, dabei helfen, Ihren Beckenboden besser zu spüren.
3. Pilates
Ähnlich wie Yoga zielt Pilates darauf ab, Übungen eher langsam und gezielt auf bestimmte Muskelgruppen oder Körpergruppen zu absolvieren. Eine kontrollierte Atmung und die bewusste Wahrnehmung des Körpers spielen ebenfalls eine große Rolle. Noch mehr als beim Yoga wird eine gezielte Stärkung der Körpermitte angestrebt, zu der auch der Unterleib mit Blasen- und Beckenbodenmuskulatur gehört.
4. Schwimmen
Schwimmen und Inkontinenz schließen einander nicht aus. Im Gegenteil. Schwimmen ist ein wunderbares Training für den ganzen Körper, insbesondere auch für den Beckenboden. Mit der richtigen Ausrüstung (Stichwort: Inkontinenz-Bademode) und ein bisschen Vorbereitung , lassen sich Schwimmen und Inkontinenz sehr gut vereinbaren. Zur richtigen Vorbereitung gehört zum Beispiel: ein Trink- und Miktionsprotokoll führen, auf den Körper hören und nach Möglichkeit zu den Zeiten schwimmen gehen, wo sich die Inkontinenz-Symptome am wenigsten bemerkbar machen, unmittelbar vor’m Schwimmen nochmal auf das WC gehen und nichts trinken. Möchte man den ganzen Tag im Schwimmbad / am Strand / am Badesee verbringen, ist es zudem wichtig, dass die Badekleidung untenrum nach jeder Schwimmeinheit gewechselt wird, um Verkühlung und Blasenentzündungen vorzubeugen. Wollen Sie dafür nicht jedesmal in eine enge Umkleidekabine gehen, gibt es praktische “Ponchos”, unter denen man sich zumindest mit einer leichten Inkontinenz bequem am Liegeplatz umziehen kann.
5. Walken / Schnelles Gehen
“Walken” oder “schnelles Gehen” ist gut für die Kondition und belastet die Gelenke und auch die Beckenbodenmuskulatur weniger, als zum Beispiel Joggen (auf hartem Asphalt). Daher sollten inkontinente Personen das Walken dem Joggen vorziehen.
6. Wandern
Wandern, vor allem auf weichem Geläuf, hat die gleiche positive Wirkung auf den Körper wie Walken. Zudem ist es gut für die Seele und stärkt das Immunsystem. Gleichzeitig kann man die Natur erkunden. Besonders für Personen mit Inkontinenz ist es aber wichtig, dass sie beim Wandern ausreichend saugstarkes Inkontinenzmaterial tragen und im Optimalfall auch immer etwas zum Wechseln dabei haben, da man meist den ganzen Tag unterwegs ist und Toiletten an Wanderwegen rar gesät sind.
7. Wassergymnastik
Schönes Bahnen schwimmen ist Ihnen zu langweilig, aber Sie möchten sich trotzdem im Wasser sportlich betätigen? Dann ist Wassergymnastik trotz Inkontinenz genau die richtige Sportart für Sie, denn sie ist schonender als viele andere Sportarten an Land und insbesondere für Personen mit etwas mehr Gewicht wesentlich gesünder. Die Vorkehrungsmaßnahmen und die Ausstattung bei stärkerer Inkontinenz sind die gleichen wie beim Schwimmen.
Achten Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie die Einheiten für das Training auf die Zeiten zu legen, wo die Inkontinenz am schwächsten ist. Entleeren Sie vor dem Sport auf jeden Fall nochmal die Blase und vermeiden Sie es, harntreibende Speisen und Getränke zu sich zu nehmen. Zudem sollte die Wassergymnastik in angenehm warmem Wasser stattfinden, damit Sie sich den Unterleib nicht verkühlen. Eine Unterkühlung am Unterleib kann Blasenentzündungen begünstigen, welche sich wiederum negativ auf Ihre Inkontinenz auswirken können.
Bezüglich der Bekleidung genügt vielleicht bei leichter Inkontinenz noch Ihre reguläre Bademode. Ist die Inkontinenz hingegen schon etwas stärker, empfehlen wir, in spezielle Inkontinenz-Bademode, zum Beispiel von Suprima, zu investieren.
8. Golf spielen
Mag man es besonders entspannt, ist auch Golf eine empfehlenswerte, Beckenboden schonende Sportart für inkontinente Menschen.
9. Gymnastik (Schwerpunkt Beckenbodentraining)
Besonders effizient und empfehlenswert, gerade auch zur Inkontinenz-Prävention, sind Gymnastikübungen, die sich gezielt auf den Beckenboden richten. Wichtig dabei ist, dass man diese zunächst gezielt mit einem Trainer oder einer Trainerin macht, da es für ungeübte Menschen nicht immer leicht ist, den Beckenboden zu erspüren. Angebote finden Sie leicht im Internet. Auch Ihre Urologin oder Ihr Urologe kann Ihnen Tipps geben, wo Sie am besten das passende Angebot finden.
10. Stand Up Paddling (SUP)
Die bisher vorgestellten Sportarten waren Ihnen zu “piefig”, oder Sie sind lieber auf dem Wasser als darin? Dann probieren Sie doch einmal die Trendsportart Stand Up Paddling aus. Beim Stand Up Paddling wird nicht nur der Gleichgewichtssinn gestärkt, sondern der gesamte Körper. Zudem werden auch innenliegende Muskeln, zu denen der Beckenboden gehört, sanft angesprochen. Ausgeübt werden kann die Sportart grundsätzlich von Personen nahezu aller Altersklassen. Wichtig ist natürlich immer die richtige Ausstattung. So ist eine Leash unerlässlich und im Frühling, Herbst und Winter kann ein Trockenanzug mit Funktionskleidung darunter Leben retten.
Die richtige Kleidung und Ausstattung
Egal für welche Sportart Sie sich entscheiden, achten Sie immer auf die passende Bekleidung. Diese sollte im Optimalfall bequem sitzen und atmungsaktiv sein. In billiger “Plastikkleidung” bildet sich vor allem im Sommer, wo man eh schon stärker schwitzt, ein unangenehm feuchtes Hautmilieu, das in Kombination mit dem aggressiven Urin der Haut noch mehr schadet und leicht für schmerzhafte Entzündungen sorgen kann.
Benötigen Sie etwas saugstärkeres Inkontinenzmaterial, empfiehlt es sich zudem, auf hautenge Leggins und Ähnliches zu verzichten. Auch unter sehr hellen Farben zeichnet sich leicht etwas ab, weswegen man darauf verzichten sollte. Wählen Sie lieber gedeckte, dunkle Farben und peppen diese mit farbenfrohen Oberteilen auf, wenn das gewünscht ist. Diese dürfen gern ein bisschen länger sein und über das Gesäß ragen, denn auch das kaschiert eventuell leicht sichtbares Inkontinenzmaterial und kleine feuchte Fleckchen.
Hosen mit Gummizug oder einem recht hohen Stretchanteil sind denen mit vielen Knöpfen und Schnallen immer vorzuziehen. Zum Paddeln sollte man zweiteilige Sets aus UV-Shirt und Badehose / Schwimm-Leggings dem Ganzkörper-Neoprenanzug vorziehen.
Vorbereitung ist alles!
Sie haben die passende Sportart, oder auch mehrere Sportarten für sich entdeckt? Prima, dann steht einem schönen Sporterlebnis mit einer der Sportart angepassten Vorbereitung nichts mehr im Wege.
Möchte man den Sport im Freien ausüben und hat längere Zeit keinen Zugang zum WC (zum Beispiel beim Wandern, Walken oder Stand Up Paddling), ist es wichtig sich über die Gegebenheit am Ort, wo der Sport ausgeübt werden soll, zu informieren. Gibt es dort Restaurants / Cafés? Wie sind die Öffnungszeiten? Achtung, an Feiertagen können diese eventuell abweichen!
Wie sieht es mit der Anreise aus? Sind ausreichend Raststätten vorhanden? (Eventuell auch auf Umgehungsstraßen, falls Stau ist.)
All das lässt sich dank des Internets schon im Vorfeld sehr gut planen. Neben geeigneten Routen sollten Sie sich aber auch fragen: Ist die Tasche / der Rucksack mit Wechsel-Equipment korrekt gepackt? Haben Sie ausreichend zu trinken und zu trinken dabei? Zu wenig trinken begünstigt die Inkontinenz eher, als dass sie die Symptome verringert. Aber Achtung: Sind Proviant und Getränke inkontinenzfreundlich und haben keine harntreibende Wirkung?
Ist das benötigte Inkontinenzmaterial ausreichend saugstark, aber nicht zu voluminös gewählt? Sitzt die Unterhose gut und sorgt für sicheren Halt? All das gilt es zu beachten. Wir wissen, zunächst klingt das viel, aber das ist immer so, wenn man etwas Neues beginnt. Hat sich aber erstmal eine gewisse Routine etabliert und man hat für sich festgestellt, was gut funktioniert und wo noch Optimierungsbedarf besteht, ist alles nur noch halb so schlimm. Zumal gilt, egal was sie machen:
Erstmal klein anfangen, mit kurzen Einheiten (Yoga, Pilates, Wassergymnastik etc.) oder zum Beispiel Touren von nur ein paar Kilometern, anstatt gleich eine Tagestour anzustreben (Wandern, Walken, Stand Up Paddling, Fahrrad fahren etc.). Auf den Körper hören. Weniger ist manchmal mehr!
Bei Fragen wenden Sie sich unter der Nummer: 02159 - 8282 877 gerne an unseren freundlichen Kundenservice oder schreiben uns eine Nachricht über das Kontaktformular.
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Über Ursula Hofstetter
Ursula Hofstetter ist seit 2016 Mitarbeiterin der ARDMED. Ihre Fachexpertisen liegen im Bereich Altenpflegeprodukte und der stationären Langzeitpflege.
